วันจันทร์ที่ 24 สิงหาคม พ.ศ. 2552

รู้ลึก รู้จริง เรื่อง…การออกกำลังกาย


ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีอยู่ 3 ประเภทหลัก การเรียนรู้หลักและวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไปควรฝึกทั้ง 3 ประเภท
1. การออกกำลังกายที่ช่วยบริหารปอดและหัวใจให้แข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ใช้อากาศที่หายใจเป็นพลังงานเคลื่อนไหวร่างกายได้แก่ การเดินจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ ประโยชน์หลักคือช่วยพัฒนาระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด จึงมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
2. การบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อดทน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน ซึ่งอาจมาจากอุปกรณ์หรือน้ำหนักตัวของเราเอง เช่น การยกเวต การซิตอัพ การวิดพื้น การบริหารเพื่อลดกระชับสัดส่วน ฯลฯ มีประโยชน์ช่วยพัฒนาระบบประสาท การรับรู้สั่งงานของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของมวลกระดูก ทำให้รูปร่างฟิตและเฟิร์มและช่วยในเรื่องบุคคลิกภาพ
3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความยืดหยุนของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่นการยืดเหยียด การฝึกโยคะ พิลาทิส ฯลฯ ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ป้องกันข้อต่อติดและการเสื่อมสภาพของข้อต่อ

กฎ 4 ข้อที่ต้องปฎิบัติสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
1. วอร์มอัพ ประมาณ 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย ด้วยการเดิน วิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน ฯลฯ เพื่อกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆในร่างกายได้แก่ ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ ฮอร์โมนและระบบประสาทต่าง ๆรวมถึงจิตใจ พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวในระดับที่มากกว่าปกติ
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆค้างไว้ส่วนละ 30 นาที เพื่อเป็นการเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมในการเคลื่อนไหวในทิศทางและรูปแบบต่าง ๆ
3. ฝึกฝนทักษะการออกกำลังกาย เป็นการเรียนรู้ทักษะการออกกำลังกายให้ถูกต้องเพื่อให้เกิดผลสูงสุด มักสัมพันธ์กับระดับความฟิตของร่างกายที่ต้องการ เช่น ท่าที่ถูกต้องทำอย่างไร ต้องทำกี่เซต เซตละกี่ครั้งและหยุดพักกี่นาที ฯลฯ
4. คูลดาวน์ ประมาณ 5 นาทีหลังจบการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆในร่างกายค่อย ๆกลับคืนสู่ภาวะปกติ และช่วยขับของเสียที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและกระแสเลือดระหว่างออกกำลังกาย ทำโดยลดระดับความหนักในการออกกำลังกายให้ช้าลงจนถึงระดับปกติ เช่น เดิน หรือปั่นจักรยานให้ช้าลง ผลที่ได้คือร่างกายสดชื่น ฟื้นตัวเร็วขึ้น อาการเมื่อยล้าระบมจะหายไป หลังคูลดาวน์ควรตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่บริหารค้างไว้ส่วนละ 10 –30 วินาที

ข้อมูลจาก…คลับฟิตเน่



หลักและวิธีการออกกำลังกาย



การออกกำลังกายมีหลักและวิธีการที่เป็นสากล ดังนี้
ปริมาณความหนัก ความนาน และความบ่อยในการออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าต้องการให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรมีหลักปฏิบัติเพื่อความพอเหมาะพอดี คือ
1. ความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ออกกำลังกายมีความจำเป็นจะต้องทราบว่าควรออกกำลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุด โดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 70–80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมีสูตรในการคำนวณดังต่อไปนี้

ชีพจรสูงสุด = (220 – อายุปี) X (70 – 80 %)/100

ตัวอย่าง จิรสิน อายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกำลังกาย คือ

(220 – 20) X (70 – 80 %)/100
= 200 X (70 – 80 % ) /100
=140 – 160 ครั้ง / นาที

2. ความนานของการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแต่ละครั้ง โดยทั่ว ๆ ไปควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 –30 นาที (แต่สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาควรเพิ่มเวลาให้นานขึ้น) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่ (ตามการคำนวณได้ในข้อ 1 ) ไปตลอดเวลานั้น และควรออกกำลังกายเป็นเวลาเดียวกันทุกครั้ง
3. ความบ่อยของการออกกำลังกาย ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วัน และควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน